WISSENSQUELLE

Alles rund um Schwangerschaft, Geburtsvorbereitung, Rückbildung & Training

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RÜCKBILDUNG - WORUM GEHT ES?

Wie schaffst du die Brücke vom Wochenbett zurück in einen aktiven, beschwerdefreien Alltag und in deinen Lieblingssport?

Putzen, Baby tragen oder Einkaufstaschen schleppen üben Druck auf den Beckenboden und die Bauchmuskeln aus. Joggen, Reiten, Leichtathletik oder Teamsportart lösen alle wiederkehrende, hohe Belastungen auf den Beckenboden aus. Willst du sorgenlos & beschwerdefrei Sport ausüben können ohne bei jedem Sprung die Beine zu kreuzen oder Binden & Co. nutzen zu müssen? Und willst du dich in deinem Alltag wieder wohlfühlen?

Der Beckenboden bildet der Abschluss nach unten und hält unsere Organe an Platz & Stelle und ist natürlich für das Halten & Loslassen von Urin und Stuhl zuständig sowie um das Baby in der Schwangerschaft zu tragen. Du siehst, er ist für einige sehr wichtige Aufgaben ein lebenlang zuständig. In der Schwangerschaft driften dann die geraden Bauchmuskeln auseinander und manchmal finden sie nach der Geburt nicht wieder von selber zurück. Die Atmung wird in den letzten Monaten einer Schwangerschaft nur noch oberflächlich, weil das Baby einfach mehr Platz braucht. Du siehst, eine Schwangerschaft und Geburt ist ein Hochleistungsakt für den Körper, aber auch für den Geist einer Frau.

 

Umso wichtiger ist es, dem Körper die nötige Zeit & Aufmerksamkeit zu schenken, um ihn wieder in Balance zu bringen.

In den vergangen Jahren durften wir bereits einige Mama's durch die Rückbildungszeit begleiten. Zuerst haben wir ihre Ziele definiert und dann wurden die Übungen instruiert. Die meisten Mama's wollten einfach einen Trainingsplan für Zuhause, wegen ihrem Zeitmanagement. Andere Mama's haben einen Rückbildungskurs besucht, der oft nur 6-8x für eine Stunde dauerte was oft nicht zum persönlichen Ziel geführt hat. Sie haben einfach mitgemacht was möglich war. Irgendwie war dass aber für uns als Hebamme und Trainerin nicht richtig befriedigend. Zuhören, dass eine Mama sich immer noch nicht in ihrem Körper wohlfühlen darf tortz des Willens, etwas zu verändern, ist für alle frustrierend. Auch Aussagen von Fachkräften "das sei halt jetzt nomal als Mama" ist nicht zu akzeptieren. Denn wir von Team MAMMA wissen, es ist nie zu späte für Beckenbodentraining und Bewegung in der Schwangerschaft. Es lohnt sich ein Lebenlang etwas für die Frauengesndheit zu tun. Wir wollen, dass die Mama's ihren Körper zurück in Balance bringen um wieder stark zu werden. Wir wollte, dass Mama's Freude an sportlicher Betätigung haben und ihrem Körper Gutes tun! Wer aber in einem Gruppenkurs nicht alles mitmachen kann, wird schnell frustriert sein. Wer Zuhause trainiert, wird meistens schnell realisieren, dass alles anderer Vorrang hat wenn 12 Wochen lang immer dasselbe gemacht werden muss. Die Disziplin lässt zu wünschen übrig & somit schwindet die Motivation immer mehr.

Wo liegt das Problem an den "bewährten" Kursen?

Erstens ist eine einmalige Instruktion einer und mehreren Übungen ein "overload" - du kannst dir das Wichtigste dazu schlichtweg nicht merken und somit Zuhause nicht umsetzten. Dass du dir Zuhause die Zeit nimmst, um alle Übungen durchzugehen - während dich niemand motiviert oder kontrolliert - und du trotzdem Fortschritte erreichst, ist nur einem kleinen Prozent belassen, die Ahnung von dem haben was sie tun oder dafür bezahlt werden. Bei den Rückbildungskursen scheint das Problem aber vor allem zu sein, dass 6-8x eine Stunde in einer Gruppe von 8-10 Mama`s erstens viel zu wenig ist, um den Körper überhaupt annähernd zurück in Form zu bringen. Die Mama's dürfen sich dort austauschen und lernen wichtige Tipps & Tricks im Alltag und das ist super wichtig im Wochenbett! Mama's brauchen Austausch! In diesen 60-90 Minuten passiert aber meistens kein Trainingsreiz. Unser Körper braucht Reize um stärker und ausdauernder zu werden. Regelmässigkeit und Kontinuität erzielen Fortschritte. Also, wenn Mama's in die Gruppenkurse einstiegen, waren sie weit weg von den Erwartungen, die wir für sie bereit haben.

Ein weiterer Punkt ist die richtige Wahrnehmung und Ansteuerung der Muskeln im Allgemeinen. Nur weil eine Aktion durchgeführt wird, heisst es nicht, dass die Muskeln auch richtig aktiviert werden. Wie können wir also die Ansteuerung der drei verschiedenen Beckenbodenmuskeln, aber auch der Rumpfmuskulatur und Atemmuskulatur richtig instruieren? Damit es nicht beim Pobacken zusammenkneifen bleibt? Mir persönlich ist es zudem ein Anliegen, die Anatomie und Funktionen aufzuzeigen, damit Frau versteht, was sie warum tun sollte. Natürlich muss sich das keine Mama merken, dafür gibt es Replay-Videos die immer wieder angeschaut werden können oder eine Community um Fragen zu stellen.

Mama's haben Erwartungen an uns Trainern und Instruktoren:

Sie wollen zurück in Shape und sich wieder wohlfühlen oder eben zurück in den Sport. Der Beckenboden soll bitte halten, denn wer will schon auf einer Party niesen und die Hosen voll haben? Dich stört dein Bauch? Das ist verständlich, du hast 9 Monate ein wachsendes Baby getragen, wenn du die Rückbildung ernst nimmst, wirst du selber staunen, wie du bereits nach den ersten Monaten aussiehst.

Als Fachpersonen in diesem Bereich ist es für uns eine Pflicht, die Mama's darüber aufzuklären, was sie tun können und wie wir ihr helfen können. Wir zeigen dir, wie du wieder einen starken Körper aufbauen und dich wohlfühlen kann und auch an deine früheren sportlichen Leistungen anknüpfen kannst. MAMMA führt aus und hält sich an den Plan, bei Unklarheiten und Fragen wendet sie sich an uns, damit wir eine Lösungzusammen finden. Ja, das braucht Zeit! Eine Rückbildung dauert wie oben erwähnt i.d.R. auch 9 Monate. Wer sportlicher war vor der Schwangerschaft hat einen eher schnelleren Verlauf und Heilung als eine Frau, die ihr lebenlang nicht sportlich aktiv war.

"Aber es gibt Frauen, die sind direkt nach der Geburt wieder schlank" - Von aussen ist es sehr schwer zu beurteilen, was eine Frau ist und was nicht. Einflüsse wie Genetik, Ernährung, Stressmanagement und Fitnesslevel variieren von Frau zu Frau. Zudem gibt es Shapingwear die den Bauch kaschiert. Lass dich also davon nicht verunsichern und gehe deinen Weg! Eine schlanke Figur sagt zudem nicht`s aus, ob die Recktudiastase geschlossen und der Beckenboden wieder stabil ist! 

Nach all der Anfangsfrustration die jeder von uns Experten erlebend durfte, wussten wir, wir benötigen eine Fachperson im Bereich Geburtshilfe und Sport. Wir haben uns durch eine Bekannte kennengelernt und wussen gleich: das ist unser #perfectmatch! Wir ergänzen uns perfekt und konnten ein Programm kreieren, bei dem die Mama's von Zuhause aus instruiert werden, einen konkreten Trainingsplan zur Hand haben und jederzeit ihre Fragen stellen können.

Was ist jetzt wirklich wichtig wenn ich Rückbildung machen will?

Erstens, lohnt es sich für jede Mama ein Beckenbodentraining zu absolvieren um mögliche Spätfolgen zu reduzieren. Du Startest In der Regel zwischen 6-8 Wochen nach einer Spontangeburt oder 8-10 Wochen nach einem Kaiserschnitt. Wenn du unsicher bist und keine befriedigende Antwort erhälst, dann hilft dir Bettina immer persönlich weiter.

Ein Beckenboden-Check gibt dir Klarheit darüber, welche Bereiche der Beckenbodenmuskeln gestärkt werden müssen. Zudem wird beim BeBo-Check auch gleich eine mögliche Rektusdiastase ausgeschlossen. Gerne kann solch ein Check-up in der Hebammenpraxis bei Bettina (3280 Murten, CH) wahrgenommen werden. Sollte eine Rektusdiastase vorhanden sein, dann bekommst du klare Vorgaben, was du tun darfst/kannst. Natürlich wird alles nochmals kontrolliert. So hast du als Mama Gewissheit, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Weiter ist es wichtig, dass du dich an den Trainingsplan hälst und die Übungen regelmässig durchführst. Damit der Körper wirklich stärker wird, musst du die vorgegebenen Übungen auch schwieriger gestalten. Wir geben dir alle Tipps & Tricks im Programm mit. Zudem schalten wir uns regelmässig Live in der Gruppe ein um Fragen oder bestimmte Themen zu klären und auch um Live-Workouts durchzuführen.

Für uns ist es das Wichtigste, dass die Mama's eine Möglichkeit haben, ihre Fragen zu stellen und Unsicherheiten zu klären. Aber auch, zu sehen, dass es allen gleich geht. Wir alle müssen uns Zeit für uns selber nehmen und einfach TUN. Mit einem online Programm ist es einfacher orts- und zeitunabhängig gesund zu bleiben und die Kinder jederzeit dabeizuhaben. Wir haben ein Programm geschaffen, dass mit dem minimalsten Equipment einer Yogamatte/Decke durchgeführt werden kann. Wer gerne mit Equipment trainiert, der wird sich besonders über die 2. Phase der Rückbildung "Dein Wohlfühlpacket" freuen. Dort findest du Workouts mit Widerstandsbänder und auch Kurzhanteln.

Wie finde ich jetzt aber zurück in meine Sportart?

Das gesamte Programm ist so aufgebaut, dass du zuerst eine Basis-Rückbildung machst, dies beinhaltet die ersten 12 Wochen nach dem Wochenbett. Gefolgt von einem zweiten Programm, welches mit Zirkeltraining aufgebaut ist. Hier findet die Transformation vom "Rückbildungstraining" zum "Fitnesstraining" statt. Alles in deinem eigenen Tempo, du schaltest auf Stopp wenn dein Kind dich brauchst & beendest dein Workout sobald möglich. In einem dritten Programm bauen wir die Elastizität wieder auf, d.h. du baust Sprungübungen wieder ein. Sprünge finden zbsp. beim Laufen, Sprinten, Seilspringen statt. Hier findet die Transformation zu Sportarten statt. Nach 36 Wochen (9 Monaten) hast du deine Rückbildung durch und bist wieder bereit voll in deinem Sport anzugreifen OHNE Beckenbodenbeschwerden.

Ja, wer von Inkontinzent und Organsenkungen geplagt wird, bei dem kann der Rückbildungsprozess natürlich länger gehen. Hier unbedingt im Austausch mit deiner behandelnden FA bleiben. Als Trainerin ist es umso wertvoller auf das Wissen einer Hebamme zurückgreifen zu dürfen und für Wohl der Mama das optimale herauszuholen.

 

Du hast Mühe die Transformation vom Fitnesstraining zu den Sprungübungen zu schaffen? Dann lohnt es sich in einem Personal Training die reaktive Fähigkeiten deiner BeBo-Muskeln zu optimieren, dies kann zbsp. mit einer Vibrationsplatte durchgeführt werden. Wenn das zuviel ist, individuell am Boden mit Plyometrischen Übungen starten und die Fortschritte analysieren.

Wann startest du mit MAMMA?